Az étkezésünkkel rendkívüli módon befolyásoljuk az egészségünket, továbbá táplálékunk meghatározó betegségeink kezelése szempontjából is. A dietetika szerint 12 egyszerű alapelv betartásával már sokat tehetünk egészségünk védelméért.
- Együnk minél változatosabban.
Ne csak az alapanyagokat, hanem a különféle konyhatechnológiát (sütés, főzés, gőzben való párolva főzés) váltogassunk, hiszen egészen másképp változnak így a nyersanyagok egyes összetevői. - Kerüljük a túlzott zsírfogyasztást.
Nagyobb részt növényi eredetű olajokat fogyasszunk, kíméletes 180 Celsius fok alatt sütve vele. (Ha már erősen sistereg és nagyon habzik a serpenyőben az olaj, akkor 180 fok felé hevült a hőmérséklet, így káros, akrolein-nek nevezett anyag keletkezik.) Érdekesség: 1 adag grillezett csirkemell burgonyával 2 gramm zsiradék, 1 adag rántott csirkemell burgonyával 17 gramm zsiradék, 1 adag rántott csirkemell sült krumplival 32 gramm zsiradék - Ételeinket kevés sóval ízesítsük.
Minél kevesebbet ízesítsünk utánsózással. Használjunk zöld növényi fűszereket, szárított zöldségeket. - Hetente egy-két alkalommal együnk édességet.
Kerüljük a nassolást, cukrozott üdítőitalok fogyasztását. Ha édességet kívánunk, fogyasszunk friss vagy aszalt gyümölcsöt. - Naponta igyunk fél liter tejet vagy ennek megfelelő tejterméket.
Alacsony zsírtartalmúakat részesítsük előnyben. Tejérzékenység esetén konzultáljon dietetikussal, hogy a szükséges tápanyagokat hogyan pótolhatja. - Naponta legalább 5-ször fogyasszunk zöldséget és gyümölcsöt.
Alacsony energiatartalmuknál fogva nem hízlalnak és magas folyadéktartalmukkal laktatnak. Természetes vitamin, ásványianyag, flavonoid tartalmuk mellett úgynevezett fitonutrienseket tartalmaznak, azaz speciális növényi hatóanyagokat, amiknek számos kedvező hatást tulajdonítunk. - Fogyasszunk barna kenyeret és burgonyát.
A valódi, nem színezékkel előállított barna kenyér rost, ásványianyag tartalma kedvezőbb a fehér társaikhoz viszonyítva. Ismérve: kisebb a mérete és tömörebb, mint az azonos súlyú fehér kenyereké.
Köretnek érdemesebb kevés zsiradékkal készült burgonyát, párolt zöldségeket, barna rizst fogyasztani.
A teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek-gyümölcsök fogyasztásával a napi rostbevitelt növeljük, ami kedvező a vastagbélműködésnek, a bélflórának, az epesavak és a koleszterin szintjének alakulásában. - Naponta 5 alkalommal étkezzünk.
Energia elosztás arányai: reggeli 20 %, tízórai 10 %, ebéd 40 %, uzsonna 10 %, vacsora 20 % - Nincs tiltott élelmiszer, csak kerülendő mennyiség.
Bőséges fogyasztásra: zöldségek, főzelékfélék, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák
Mérsékelt fogyasztásra: tejtermékek, hús és húskészítmények, tészta, burgonya
Ritkán fogyasszuk: csokoládé, chips, szalonna, zsíros ételek - Legjobb ital a tiszta víz.
Naponta 1,5-2 liter. - Mozogjunk rendszeresen.
Hetente legalább 2-3 alkalommal sportoljunk legalább 30-40 percet. - Hetente mérjük testsúlyunkat.
Fogyasszunk hetente 2-szer tengeri halat, ami gazdag omega-3 zsírsavakban. Az omega-3 szervezetünk számára nélkülözhetetlen zsírsav, egészségünk szempontjából kiemelt fontosságú. Érdekesség, hogy a lenmag olaja még a halnál is több omega-3-at tartalmaz. A növényi olajok közül válasszunk olyat, ami omega-3-mal dúsított (például 55% repceolaj és 45% napraforgóolaj keverékéből áll).
Betegség fennállása vagy gyanúja esetén konzultáljon szakemberrel!
Forrás:
[1] Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar dietetikus képzés (BSc) előadásainak anyaga
[2] 37/2014. EMMI rendelet figyelembevételével
[3] OÉTI irányelvei
[4] MTA irányelvei