Fogyasszunk több rostot

Gyakran hallhatunk a növényi rostok fogyasztásának előnyeiről. Átlagosan Magyarországon kevesebb rostot fogyasztanak, mint amennyi a napi ajánlott. Ez megnöveli egyes civilizációs betegségek kialakulásának kockázatát. Azonban nem jó a ló túloldalára átesni sem! Összefoglaltam, hogy milyen fajta rostok léteznek, miben találhatóak meg, hogyan és mennyit fogyasszuk belőlük, továbbá milyen esetekben nem javasoltak a rostokban gazdag ételek.

Mik a növényi rostok?
Az ehető növényi részeknek (és az ehhez hasonló szénhidrátoknak) az ember számára emészthetetlen és nem felszívódó része, továbbá részben vagy teljesen erjednek a bélflóra baktérumai hatására a vastagbélben.

Milyen fajtái vannak és mikben vannak ezek?
– vízben oldékonyak (hemicellulóz egy része, növényi gumik, pektin, xanthán, inulin): árpa- és zabkorpa, gyümölcsök és zöldségek húsa


vízben nem oldhatóak (cellulóz, hemicellulóz egy része, lignin): gyümölcs- és zöldségek héja és magja, teljes kiőrlésű gabonák, lenmag, kukorica- és búzakorpa, fás növényi részek, hüvelyesek, barna rizs, olajos magvak

Milyen hatásai vannak?
A vízoldékonyak lassítják az étel továbbjutását a gyomorból étkezés után, így laktatóbbak az olyan ételek, amik ezekben a rostokban gazdagok. Lassítják és gátolják a bélből a cukor, a koleszterin és a zsírsavak felszívódását, ami cukorbetegségben, epebetegségben és szív-, érrendszeri betegségben hasznos. A vastagbél baktériumflórája erjeszti, és ennek hatására olyan anyagokat szabadít fel, amik a bélhámsejtek táplálását végzik. Továbbá a vastagbél mozgékonyságát fokozzák, ami a székrekedés és a vastagbéldaganatok rizikója csökkentésében fontos. Csak a kedvező bélbaktériumokot “emésztik”, a kórokozók nem tudják, így a normál bélflóra összetétel megőrzésében fontosak.
A vízben nem oldódók elsősorban széklet tömegnövelő hatással bírnak, így a székrekedés megelőzésében óriási szereppel bírnak. Vizet kötnek meg, így fontos a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás!

Milyen ételekből fogyasszuk?
Rakott, töltött vagy vagdaltakba rizs vagy zsemle 30-40%-át helyettesíthetjük például zabkorpával. Sütikbe (pl linzer) szintén hasonlóan a liszt harmadát lecserélhetjük. Levesbetétnek, száraz tésztáknak teljes kiőrlésűt választhatunk. Fehér rizs felét helyettesítsük barnával és párolt zöldségekkel. Használjunk teljes értékű zablisztet panírozáshoz, palacsinták készítéséhez. Joghurthoz keverjünk zabpelyhet vagy korpát. Fogyasszunk gyümölcs- és zöldségturmixokat, salátákat rendszeresen. (De a centrifugálással a rostokat eltávolítjuk a léből!)

Mennyi az ajánlott fogyasztási mennyiség?
25-30 g a napi ajánlott bevitel: 2/3-a vízben oldódó legyen (gyümölcs, zöldség), míg 1/3 vízben nem oldódóból (teljes kiőrlésű gabonák). Mellette fontos a bő folyadékfogyasztás (2-3 l)!

Van veszélye a túlzott rostfogyasztásnak?
A túlzott fogyasztás (napi 50 g felett) kevés folyadékfogyasztással társulva székrekedést vagy akár még bélelzáródást is okozhat. Veszélyes is lehet egyes betegségek esetén: bélelzárodás vagy tápcsatorna szűkületek esetén, gyomor- és bélgyulladásokkor, fekélyekkor a vízben nem oldódó rostokat csökkenteni kell, mert ezek fizikailag irritálják a nyálkahártyát!